Паническая атака представляет собой моменты интенсивной и неконтролируемой тревоги, которые характеризуются как психологическими, так и физическими симптомами. Одной из основных сложностей является их непредсказуемость, ведь панические атаки могут возникать внезапно, без явных предвестников, что делает их особенно тревожными. Ключевыми факторами, способствующими их возникновению, являются постоянная усталость и стресс, накапливающиеся в течение времени.
Симптомы панической атаки
- учащенное сердцебиение и дыхание, вызывающее ощущение нехватки воздуха;
- иррациональный страх, зачастую без конкретной причины;
- перепады температуры тела, озноб или жар;
- онемение или покалывание в различных частях тела, мурашки;
- дрожь, распространяющаяся по всему телу;
- острые боли в груди, иногда воспринимаемые как сердечные;
- головокружение, сопровождающееся потерей равновесия;
- чувство тошноты, вызывающее дискомфорт;
- приступы удушья, усугубляющие страх.
Как помочь себе при приступе паники?
Нормализовать дыхание
В моменты паники человек испытывает острый дефицит кислорода из-за затрудненного дыхания, что может быть вызвано либо чрезмерно частыми, либо поверхностными вдохами и выдохами. В таких случаях рекомендуется воспользоваться простым пакетом, плотно прижать его к лицу и дышать в него, чтобы восстановить ритм дыхания. Если под рукой нет пакета, можно использовать ладони, сложенные чашечкой, для достижения аналогичного эффекта.
Активизировать органы чувств
Для возвращения ощущения контроля над своим телом можно применить несколько простых методов: легкое ущипывание себя, умывание холодной водой, жевание мятной жвачки или мятной конфеты – все это поможет вам снова ощутить свое тело.
Снять зажимы с тела
Часто, испытывая паническую атаку, люди сталкиваются с онемением отдельных частей тела. Чтобы восстановить нормальное состояние, следует:
-
Определить, какая именно часть тела ощущает дискомфорт.
-
Сосредоточить на ней свое внимание.
-
Напрячь зажатую часть на 40 секунд, затем резко расслабить.
-
Повторить упражнение 4-5 раз для улучшения кровообращения.
-
Попытаться пошевелить этой частью, совершая плавные движения, чтобы вновь ощутить ее присутствие и функциональность.
Перевести внимание на внешнюю среду
Чтобы отвлечься от переживаний, связанных с панической атакой, полезно переключить свое внимание на окружающую среду. Можно начать с простых задач: подсчитать количество деревьев на улице, разобраться в значении дорожных знаков, вспомнить текущий день недели или точное время. Коммуникация с другими людьми также может помочь: пообщайтесь с кем-нибудь лицом к лицу или позвоните знакомому, если других вариантов нет.
Как оказать помощь при панической атаке другому человеку?
- Сначала необходимо привлечь внимание пострадавшего к себе, можно взять его за руки и посмотреть в глаза, чтобы создать чувство безопасности.
- Общайтесь с ним, сохраняя спокойный и уверенный тон, успокаивая и уверяя в его безопасности, демонстрируя свою поддержку и готовность остаться рядом.
- Помогите нормализовать дыхание, предложив дышать вместе с использованием пакета или синхронизируя дыхание, чтобы облегчить его состояние.
Важно оставаться спокойным и уверенным, чтобы человек чувствовал себя в безопасности и комфортно рядом с вами. Не торопите его, давая время на восстановление. При правильном подходе процесс восстановления займет не более 20-30 минут.
Профилактические меры
После первого случая панической атаки крайне важно обратиться за консультацией к психотерапевту. Специалист проведет диагностику, определит причины вашего состояния и, при необходимости, назначит подходящие препараты, а также обучит эффективным методам самопомощи.
Для предотвращения повторения атак необходимо следовать нескольким простым правилам:
-
Обеспечить себе качественный и полноценный 8-часовой ночной сон.
-
Принимать медикаменты, предписанные специалистом.
-
Наполнять свою жизнь позитивными эмоциями и впечатлениями.
-
Овладеть дыхательными техниками, способствующими расслаблению.
-
Включить в свой образ жизни регулярные физические упражнения.
