Паническая атака: как бороться с паникой?

Пройти тест
Паническая атака: как бороться с паникой?
28.07.2021

Паническая атака – это приступ неконтролируемой тревоги, который сопровождается психологическими и физическими симптомами. Сложность заключается в том, что панические атаки возникают бесконтрольно, поэтому сложно предсказать, когда будет очередной приступ. Основными причинами панических атак - являются накопившаяся усталость и стресс.

Симптомы панической атаки

  • учащенное сердцебиение и дыхание;
  • иррациональный страх;
  • озноб или жар;
  • онемение каких-то частей тела, мурашки;
  • дрожь по телу;
  • боли в груди;
  • головокружение;
  • чувство тошноты;
  • приступы удушья.

Как помочь себе при приступе паники?

Нормализовать дыхание

При приступе паники человеку не хватает кислорода, поэтому у него затруднено дыхание. Либо это происходит из-за слишком частых вдохов и выдохов, но они происходят поверхностно. В этом случае лучше взять любой пакет, плотно прижать его ко рту, и дышать в него пока не восстановится дыхание. Если под рукой не оказалось пакета, то можно сложить ладони чашечкой, также плотно прижать их к носу и рту, для восстановления дыхания.

Активизировать органы чувств

Чтобы снова почувствовать свое тело можно ущипнуть себя,  умыться холодной водой, пожевать мятную жвачку или конфету.

Снять зажимы с тела

Из-за панической атаки у многих людей немеют части тела, чтобы привести их в норму, необходимо сделать следующее:

  1. Осознать какая-часть тела пострадала;

  2. Перевести на нее все свое внимание;

  3. Постараться ее напрячь на 40 сек, а потом резко расслабить;

  4. Повторить это упражнение 4-5 раз;

  5. Постараться пошевелить этой частью тела, сделать плавные движения, ощутить ее, как и прежде. 

Перевести внимание на внешнюю среду

Чтобы не замыкаться на панических переживаниях, лучше всего перенаправить свое внимание в другое русло. Например, вы можете посчитать сколько деревьев на улице, вспомнить, что означает тот или иной дорожный знак, какой сегодня день недели, сколько времени. Или просто пообщайтесь с кем-нибудь, если нет возможности позвоните по телефону знакомым. 

Как оказать помощь при панической атаке другому человеку?

  • В первую очередь вам необходимо сконцентрировать внимание другого человека на себе. Для этого вы можете взять его за руки, посмотреть ему в глаза.
  • Поговорите с ним, при этом старайтесь удерживать уверенный, но мягкий тон голоса. Вы можете постараться успокоить человека, сообщая ему о том, что его жизни ничего не угрожает, вы будете рядом с ним.  
  • Для восстановления дыхания, вы можете дать ему пакет или дышать с ним в унисон, чтобы он повторял вдохи и выдохи за вами.

Самое главное будьте спокойны сами, чтобы человеку было с вами безопасно и комфортно. Ни в коем случае не торопите его, дайте ему время для восстановления. Если вы делаете все правильно, то на это процесс не уйдет больше 20 - 30 минут.

Профилактические меры

Если у вас хоть однажды случилась паническая атака, необходимо сразу после этого обратиться к психотерапевту. Он проведет с вами диагностику, выяснит причины такого поведения. При необходимости назначит нужные препараты, обучит стандартным техникам самопомощи.

Чтобы приступ панических атак не повторился следует выполнять следующие действия:

  1. Обеспечивать себе полноценный 8-ми часовой сон;

  2. Принимать препараты, который назначил специалист;

  3. Наполнять свою жизнь положительными эмоциями;

  4. Освоить дыхательные техники;

  5. Заняться физической активностью.

logo